当今社会，随着生活水平的不断提高，人们的健康状况虽得到了一定改善，但超重和肥胖问题却日益凸显。国家将2025年定为“体重管理年”，旨在增强全民健康意识，倡导科学健康的体重管理理念，让每个人都能拥有健康的体魄和积极的生活态度。

一、体重管理，为何如此重要？

多方研究表明，肥胖是糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢病及某些癌症的重要危险因素。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》预测，到2030年，成人和儿童的肥胖率将分别达到70%和31%。有效控制肥胖，一定程度上就是在控制慢病的发生。

二、认知先行：你的体重健康吗？

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准。BMI=体重（kg）÷身高²（m²）：我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0 为肥胖。

腰围与BMI相比，能更直接地反映腹部脂肪的堆积情况，是体重管理中不可或缺的指标。成年人男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为中心型肥胖，85cm≤男性腰围＜90cm、80cm≤女性腰围＜85cm为中心型肥胖前期。

腰围测量（站立状态，腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置，平静呼气末读数）：

三、“体重管理年”，我们该怎么做？

（一）告别“躺平”，动起来！

1．运动公式：每周150～300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）+2～3天抗阻训练（如哑铃、深蹲）。

2．碎片化运动：上班步行、爬楼梯、工间操，减少久坐时间。

（二）科学饮食，吃出健康！

1．总量控制：男性每日摄入1200-1500kcal，女性1000-1200kcal，脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。早中晚三餐推荐供能比为3:4:3。

2．进餐顺序：按“蔬菜→肉类→主食”顺序进食，有助于减少高能量食物的进食量。

3．规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

4．平衡膳食：中国居民平衡膳食宝塔为我们提供了一个科学的饮食框架。通过合理搭配各类食物，我们不仅能满足营养需求，还能有效控制体重。

（三）良好睡眠，积极心态

睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7~8 小时。体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

（四）避开误区，警惕“伪科学”陷阱！

 减重时盲目少喝水➯影响代谢。

 狼吞虎咽➯大脑延迟饱腹信号。

 催吐减肥➯损伤食管、导致营养不良。

 极端减肥风险➯每月减重不宜超过0.5～1公斤，快速减重易反弹并损害健康。

健康体重不是短期冲刺，而是终身习惯。让我们响应“体重管理年”行动，用科学方法守护健康，拥抱更有活力的自己！

（供稿：王娜；初审：范坤梅；复审：彭伟；终审：和福永；编辑：范坤梅）

楚雄师范学院卫生所    

2025年4月24日